아쿠아정보

아쿠아피트니스 프로그램 표준 & 지침
Standards & Guidelines

과정이미지
아쿠아환경
  • 1
  • 수질
아쿠아피트니스 프로그램을 개설한 모든 풀은 국가가 인정하는 기관/시설의 승인받은 관리자가 관리하고 관할 보건위생과에서 정한 지침을 따라야 한다.
아쿠아피트니스 강사는 풀상태를 주의해서 관찰하고 유지관리가 필요하면 알려야 한다.
심한 화학연무나 수질탁도, 회원의 불만(붉은 반점, 눈, 목 자극, 머리카락 변색, 과도한 탈색)이 풀 약품균형이 부적절함을 알려주는 것이기도 하다.
  • 2
  • 수온
수온 섭씨 28~30도가 아쿠아피트니스 수업에 가장 편안하다.
이 수온에서 운동을 할 때 몸이 정상적으로 반응하고 체온이 증가된다.
수온이 권장범위가 아닐 때 프로그램 수정이 필요하다.
아쿠아피트니스 강사는 대상, 프로그램 형식에 따라 수온, 프로그램을 수정할 줄 알아야 한다.
  • 3
  • 수심
샐로우수중 프로그램은 가슴중간(가슴우리) 정도에서 실시된다.
1~1.4m 수심 풀이 전형적인 샐로우 피트니스 수업에 가장 유용하다.
딥수중운동은 수직으로 몸이 서스펜딩될 수 있는 수심에서 가장 잘되며 어떤 방향과 속도든 움직임이 자유롭고 충격이나 체중스트레스를 받지 않는다.
AEA는 딥수중운동은 부양소도구-부양벨트 혹은 조끼를 착용하고 하도록 권장한다.
  • 4
  • 풀 출입
사다리(풀벽), 램프, 워크인-엑세스, 체어-리프트 혹은 샐로우쪽으로 출입하는 풀들이 많다.
부양이나 저항 소도구를 착용하고 풀로 점프나 다이빙으로 들어가지 말아야 한다.
다이빙 허용표시가 분명한 풀수심(최소 1.5미터)이 아니면 다이빙해서 들어가지 마라.
  • 5
  • 기온&습도
이상적인 기온, 습도는 여러 요인이 고려되므로 쉽게 결정되지 않는다.
실내풀 권장기온은 24~29도이고 습도는 50~60%이다.
기온 및 습도는 또 실내풀 시설 가동 및 유지에도 영향을 줄 수 있다.
기온은 29도를 넘지 않아야 아쿠아지도자가 데크에서 지도할 때 편안하다.
옥외풀 기온은 조절될 수 없으며 바람, 습도, 직사광선에 영향을 받게 될 것이다.
  • 6
  • 공기청정
실내풀 공기청정은 정부, 관할 시도구청 보건위생 기준에 따라 모니터되어야 한다.
풀 구역의 적합한 환기가 가장 중요하며 적절한 습도를 유지하고 화학연무를 제거한다.
습도, 환기는 또 회원들의 만족도에 영향을 줄 것이며 그래서 지속적인 모니터가 필요하다.
아쿠아수업 프로그래밍-1
  • 1
  • 수업 형식
아쿠아피트니스 프로그램은 전반적인 체력증진을 위해 (심폐지구력, 근육컨디셔닝, 유연성)에서 균형을 이루어야 한다.
운동은 (근육균형)을 이루고 (상해위험)을 줄이도록 (큰 근육군)을 모두 포함한다.
아쿠아피트니스 프로그램은 준비운동요소 (체난준비운동, 선택 운동전 스트레치, 심폐준비운동), 컨디셔닝 부분과 정리운동요소 (심폐정리운동과 스트레치) 를 포함해야 한다.
컨디셔닝 부분은 종종 자연스럽게 심폐지구력 훈련을 하지만 근육체력이나 유연성에 중점을 두기도 한다.
운동전 스트레치, 운동후 스트레치를 할 때는 큰 움직임으로 체열이 충분히 나게 해서 스트레치가 안전하고 효과적이도록 체온유지를 권장한다.
  • 2
  • 강도
아쿠아피트니스 전문가는 운동에 대한 물리법칙과 물의 특성을 통해 강도를 변경시킬 수 있다. 옵션에는 관성, 가속도, 작용/반작용, 물의 항력, 부력, 지레 및 강도를 증가시키거나 감소시키기 위한 정면저항 사용이 포함된다. 움직임 속도를 바꾸면 강도가 바뀔 수 있지만 움직임의 속도로 인해 운동 가동범위나 근육균형을 손상시키지 않아야 한다. 스트레스, 카페인, 약물, 일반적인 건강, 그리고 환경적인 요인들이 훈련 심박수에 영향을 미칠 수 있다.
게다가 연구에 따르면 아쿠아운동 중의 운동심박수를 육상에서도 같은 강도의 운동 중에 관찰된 심박수와 비교할 때 감소한다. 이 아쿠아공제는 수온, 중력감소, 압력, 부분압, 체질량감소의 영향을 받는다. 아쿠아운동에서 심박수를 모니터링 할 때 6초동안 카운트할 것을 제안한다. 연구는 또한 아쿠아심박수 결정에 있어 표준 백분율(%)이나 분당심박수가 개별화된 공제만큼은 정확하지는 않을 수 있음을 나타낸다.
이때 AEA는 아쿠아운동에서 목표심박수 결정을 위해 카르보넨 공식과 함께 크루엘 수중심박수공제를 사용할 것을 권장한다.
운동자각도(RPE)는 운동 중에 체험된 노력, 긴장, 불편함 또는 피로를 평가하는 주관적인 방법이다. 심박수측정에 영향을 미칠 수 있는 추가 요인의 영향 없이 운동강도를 측정할 수 있는 실행 가능한 방법으로 나타났다. AEA 아쿠아운동 강도 척도는 수치 강도 등급 및 아쿠아심박수 백분율(%)을 운동자각도의 표준설명과 비교하고 운동수준 사정에서 참가자를 평가하는 추가된 설명을 한다.
안전하고 효과적인 결과를 얻기 위해서는 저항훈련 강도를 모니터링하는 것도 중요하다.
  • 3
  • 템포
일반인을 위한 샐로우수중 유산소 프로그램에는 분당 125-150박인 템포 음악이 권장된다. 물에서 움직임이 느려지는 반응시간은 대부분의 상황에서 음악이 하프 템포 (2박자마다)로 사용하면 좋다. 다양한 유형의 아쿠아 프로그램에 대한 일반적인 케이던스 지침은 아래 표와 같다.
수업 형식 권장 BPM (분당 박자수)
샐로우 수중 심폐훈련 125~150
딥 수중 심폐훈련 100~135
아쿠아 킥복싱 125~132 베이직 테크닉/ 스킬&드릴
128~140 심폐 컴비네이션 / 상급반
근육 컨디셔닝 115~130
인터벌 샐로우 수중 125~150 템포를 섞어서
인터벌 훈련 100~130
서킷 훈련 125~150 유산소 부분
115~130 저항운동 부분
아쿠아수업 프로그래밍-2
  • 1
  • 팔 위치
AEA는 팔 움직임 대부분을 물 속에서 할 것을 권장하지만, 일부 안무, 컨디셔닝 운동 및/또는 스트레칭 테크닉은 팔을 수면 위에서 하게 될 것이라는 점을 인식한다. 아쿠아운동을 할 때 수면 아래에서 팔을 이용하면 상체근육을 개선하고 균형과 협응을 발달시키며 강도를 변화시키는데 물의 저항을 최대한 활용할 수 있다. 어깨높이 그 이상의 가동범위는 신중하게 통제된 방식으로 하되 창의성이 안전을 등한시해서는 안 된다. 머리 위에서 팔을 장시간 사용하는 것은 목, 어깨 및 어깨뼈에 잠재적인 스트레스를 줄 수 있으므로 권장하지 않는다. 이것은 또 유산소 강도에 대한 정확하지 않은 인식을 줄 수 있다.
손은 주로 딥 프로그래밍에서 물 속에서 사용된다. 손 사용은 상체근육을 조절할 뿐만 아니라 안정성과 균형, 폼과 테크닉을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 일반적으로 팔은 물 속에 있거나 물 밖에 있어야 한다. 만약 물 밖에서 물 속으로 전환해야 한다면, 어깨와 팔꿈치 관절에 가해지는 스트레스를 피하도록 짧은 지레로 사용한다. 수심이 깊은 곳과 얕은 곳 두곳 모두 팔 사용 기본 5가지 방법으로 상체 기본움직임에 다양성을 더할 수 있다.
  • 2
  • 소도구 고려사항
소도구는 항상 참가회원과 프로그램에 적합해야 한다. 아쿠아피트니스 전문가는 소도구가 안전하고 효과적으로 통합시킬 방법을 완전히 이해해야 한다.
AEA는 딥 수중운동을 위해 특별히 만들어진 부양소도구 즉, 부양 커프스를 위팔에 두르거나 부양벨트 또는 부양조끼를 몸통에 착용하도록 권장한다. 발목 부양커프스는 적절한 진도와 훈련을 받은 참가회원 일부에게 적합할 수 있다. 딥수중에서 몸에 착용하는 부양소도구는 패닉 상태가 되더라도 부양소도구를 놓칠 가능성이 없다.
개인이 잡고 있어야 하는 아쿠아누들, 킥보드 또는 핸드바를 사용하는 것은 잘못 인명구조로 이어질 수 있다. 부양소도구를 선택할 때 참가회원 개개인이 수영 기술, 코어근력 및 깊은 물에서 편안할 수 있는지를 모두 고려해야 한다. 샐로우와 딥 수중 두 장소에서 모두 상체저항을 추가하기 위해 손에 쥐는 부력소도구를 사용할 수 있다. 만일 손에 쥐는 부력소도구를 사용하는 경우 AEA는 소도구를 적절히 사용할 수 있는 능력이나 체력 수준이 부족한 참가자를 위한 옵션을 제공할 것을 권장한다. 소도구를 물에 넣은 상태에서 훈련하는 시간은 제한되어야 하며 휴식을 운동에 자주 포함시켜야 한다. 참가회원들에게 손목을 중립상태를 유지하고 소도구는 꽉 잡지 않도록 주의시킨다. 어깨뼈 내리기 및 들이기를 포함하여 어깨대 정렬상태가 적절하게 유지되도록 주의 깊게 관찰하고 큐잉을 준다.
  • 3
  • 데크 지도
AEA는 대부분 상황에서 선호하는 아쿠아피트니스 지도방법으로 데크지도를 권장한다.
데크지도는 잘 관찰 할 수 있고 응급시 신속히 반응할 수 있게 함으로써 회원에게 최상의 안전을 제공한다.
데크지도는 강사가 회원에게 지도를 잘 보여줄 수 있고 회원을 가장 잘 볼 수 있다.
충격이 큰 움직임으로 시범하는 것은 삼간다.
충분히 물을 마시고 목소리를 보호한다. 비구령 큐잉을 섞거나 가능하면 마이크를 사용한다.
전원을 사용할 때는 주의한다 - 음향기기를 풀 가까이서 사용하면 전기감전 위험이 있으므로 풀구역 주변바닥으로 설치해서 잠재적 위험을 줄인다.
  • 4
  • 적절한 운동화
AEA는 모든 샐로우운동에서 특히, 충격이나 이동에는 아쿠아운동화 착용을 권장한다.
운동화는 착지하면서 체중지지관절에 충격 스트레스를 줄여주고 착지가 더 잘 되게 해주며 이동패턴에서 마찰을 높이고 운동의 질을 향상시키고 상해로부터 발을 보호해준다.
아쿠아피트니스 강사는 데크에서 충격을 흡수하게 해야 하고 안정성을 제공하고 미끄러짐을 막을 수 있는 적합한 운동화를 착용해야 한다.
  • 5
  • 적절한 복장
대부분 아쿠아프로그램들은 반동을 주는 동작으로 아쿠아피트니스 강사뿐 아니라 회원도 지지가 잘되는 복장이 중요하다.
수영복보다 지지가 잘되고 몸을 감싸주고 편안함을 제공해야 한다.
운동복장을 선택할 때 프로의식을 고려해야 한다.
옥외 풀에서 운동하는데는 아쿠아피트니스 강사, 회원이 햇볕으로부터 보호하도록 모자/챙, 썬글래스, 방수 썬스크린 및 과외의 복장이 필요하다.
기타 옥외 고려사항에는 찬 공기, 수온이 포함된다.
조끼나 아쿠아운동용 긴소매 셔츠를 착용하면 심부온도를 유지할 수 있어 편안하고 안전하다.
  • 6
  • 수분섭취
아쿠아피트니스 회원과 강사는 물에서 훈련할 때 땀으로 인한 체액손실이 보이지 않아도 적절하게 물을 마셔야 한다.
수온과 기온이 권장범위를 초과하고 강도가 극도로 높을 때, 그리고 만일 카페인이나 다른 어떤 것을 섭취하거나 임신 중이라면 수분섭취를 많이 한다.
아쿠아지도 프로그래밍-1
  • 1
  • 주당 수업수
아쿠아피트니스 강사가 1주일에 안전하게 지도할 수 있는 수업수는 개인의 건강과 체력 수준, 환경적 고려사항, 제공되는 프로그램 종류, 수업시간, 그리고 물론 리더십인지 수업참가인지의 정도를 포함한 많은 요소에 의해 결정될 것이다.
일반적으로 아쿠아피트니스 강사는 주당 15개 수업을 넘지 않게 지도하고 과도한 훈련과 만성 탈수 징후/증상을 모니터링하도록 권장된다. 이 권고는 아쿠아피트니스 강사가 운동에 수업참가가 아닌 안전한 데크지도 기법을 활용해 수업을 지도한다는 가정하에 나온 것이다.
  • 2
  • 1일 수업수
아쿠아피트니스 강사가 안전하게 이끌 수 있는 하루 수업수는 개개인 건강과 체력수준, 환경적 고려사항, 제공되는 프로그램 종류, 수업시간을 포함한 많은 요소에 의해 결정될 것이다.
일반적으로 아쿠아피트니스 강사는 하루에 고강도 2개를 넘지 않는 수업을 지도하거나, 수업형식과 지도스타일이 저강도가 허용되는 경우 최대 4개 수업을 지도하도록 권장한다. 과도한 훈련 및 만성 탈수 증상이 있는지 모니터링한다. 수업 사이의 휴식시간 또한 하루에 안전하게 가르칠 수 있는 수업수에 영향을 미칠 것이다. 본 권고는 아쿠아피트니스 강사가 안전한 데크지도 기법을 활용하는 것으로 가정하여 만들어진 것이다.
  • 3
  • 수업 규모
AEA아쿠아피트니스 강사는 가능하면 언제나 수업을 안전요원이 있는 상태에서 지도하라고 권장한다.
안전요원이 없을 때는 아쿠아피트니스 강사 1인 최대 참가회원 25명을 권장한다.
안전요원이 근무할 때는 아쿠아피트니스 강사 1인 최대 참가회원 50명을 지도하도록 권장한다.
아쿠아피트니스 강사는 적절한 인명구조기술 훈련을 받아야 한다. (AEA Standards and Guidelines)
우리나라 체육시설의 설치. 이용에 관한 법률 시행규칙(2017.11.6),
제23조 안전 위생기준에 의하면,
수영장감시탑에는 수상안전요원 자격증 소지자를 2명이상 배치하여야 한다.
  • 4
  • 안전요원
안전요원 관련 국가, 시구군 관례를 항상 따라야 한다.
회원의 최대안전을 위하고 아쿠아피트니스 강사 및 시설의 제한된 책임을 위해,
승인 안전요원을 아쿠아피트니스 강사가 지도하는 수업에 부가시키는 것이 아쿠아피트니스 강습하고 있는 풀 시설에서 의무화되어야 한다.
승인 안전요원 없이 아쿠아피트니스 수업이 된다면 AEA는 다음을 권장한다.
아쿠아피트니스 강사는 수상안전, 인명구조 기본테크닉 자격을 수료한다.
아쿠아피트니스 강사는 풀에서 보조나 안내가 필요한 일대일 세션 또는 소그룹 훈련(2~5명)이 아닌 경우, 수업지도를 데크에서 한다.
  • 5
  • 천둥/번개
1. 매스컴의 일기예보를 통해 천둥 번개 관련 징조를 인식한다.
2. 미리 안전하고 안전하지 않은 장소를 확인한다.
  안전한 곳= 빌딩 내 마른 곳
  안전 않은 곳= 전기전도체, 전기제품, 금속물체, 물, 사워장 가까운 곳
3. 10키로 내에 번개가 칠 때 사람들을 안전한 곳으로 대피시키고 안전요원이 풀데크로 입구를 안전하게 나오게 해야 한다.
4. 활동을 재기할 때를 결정한다. 마지막 번개/천둥 후 30분간 기다린다.
아쿠아지도 프로그래밍-2
  • 1
  • 샐로우 아쿠아 훈련
일반적으로 가슴우리 중간에서 가슴 중간에 이르는 수심에서 실시되는 운동이다. 이로써 충격과 접지력이 모두 감소되며 적절한 정렬 및 움직임 저절이 가능하다.
  • 2
  • 딥 아쿠아 훈련
운동 프로그램은 참가회원들이 풀 바닥에 닿지 않으면서 수직을 유지할 수 있는 수심에서 행한다. 부양소도구는 일반적으로 정렬을 유지하기 위해 사용된다.
  • 3
  • 미드딥 아쿠아 훈련
수심 1.2~1.8m 사이에서 행하는 운동. 부양소도구를 사용하며, 풀 바닥에 접촉이 약간 있으므로 운동화를 추천한다.
  • 4
  • 아쿠아피트니스 몸 자세
  • 1
  • 누운자세
"얼굴을 위로 향한" 누운자세이다. 아쿠아운동 프로그램은 엉덩이가 어깨와 무릎 또는 발보다 약간 낮은 수정 누운자세를 할 수 있다.
  • 2
  • 엎드린 자세
“얼굴을 아래로 한” 엎드린 자세이다. 아쿠아프로그램은 머리가 수면 위에 머물 수 있도록 몸의 각도가 물 속에서 발을 아래로 향한 (풀 바닥에 닿거나 수면에 뜬 상태) 변형된 엎드린 자세 또는 플랭크 자세를 이용할 수 있다.
  • 3
  • 수직자세
대부분 샐로우 및 딥 아쿠아피트니스 프로그램은 주로 수직자세 (선자세) 또는 수정된 수직 자세 (앉은, 레벨 II 또는 레벨 III)에서 행하므로 제한된 수영기술을 가진 참가회원이 안전하고 편안하게 물을 즐길 수 있다.
샐로우 프로그래밍과 딮 프로그래밍 모두 물에서 훈련할 때 적절한 중립정렬을 유지하거나 중립정렬로 복귀하는 데 초점을 맞춘다. 선택하는 운동/움직임, 움직임 속도, 전환 및 소도구 등이 몸의 정렬에 영향을 미친다.
  • 5
  • 상체 테크닉
팔은 움직임을 보조하거나 방해하여 강도를 변경하거나 균형을 유지하거나 코어근육에 도전하는 데 사용될 수 있다. 팔은 훈련목표와 대상의 능력에 따라 물 안팎에서 모두 사용될 수 있다.
아래 기본적인 팔 움직임 5가지는 다양성을 추가하는데 이용되는 방법이다.
팔과 다리의 “일반적인” 패턴을 바꾼다.
팔을 사용하여 특정 컴비네이션을 만든다.
물 위에서 팔을 사용한다.
팔을 중립 위치에 둔다.
팔을 수면 위에 띄운다.
물 속을 통과하는 동안 손 위치에 의해 만들어지는 표면적은 운동강도를 바꾼다.
  • 6
  • 샐로우 충격 옵션
  • 1
  • 그라운디드
움직임은 선자세로 행하지만, 한쪽 발은 항상 풀바닥에 닿아 있다.
  • 2
  • 레벨 1
충격을 수반하는 선자세에서 행하는 동작. 두 발이 풀바닥에서 짧은 기간 떨어졌다가 착지하거나 리바운드한다.
  • 3
  • 레벨 II
엉덩이와 무릎을 굽혀 몸을 어깨까지 물속으로 내리는 동작. 두 발이 모두 바닥에서 떨어졌다 짧은 시간 풀바닥에 닿지만 몸 위치로 인해 충격이 감소한다.
  • 4
  • 레벨 III
엉덩이와 무릎을 굽혀 몸을 물속에 내리지만 발은 풀바닥에 닿지 않는다(몸이 떠있다). 샐로우수중에서 딥수중 훈련을 모방한다.
  • 5
  • 파워 턱
무릎을 가슴 쪽으로 힘껏 당겼다 다리를 풀바닥쪽으로 힘껏 밀어내는 레벨 I, II 및 III에서 다양한 동작을 행한다. 파워턱은 레벨 I 움직임에 충격을 높인다.
  • 6
  • 프로펠드
물 속에서 행하는 플라이메트릭 움직임; 점프 훈련.
  • 7
  • 움직임 템포
  • 1
  • 수중템포
음악의 2박자마다 움직임을 한다.
  • 2
  • 느린수중템포
음악의 2박자마다 바운스 또는 일시정지를 넣은 수중템포 움직임. 바운스나 일시정지를 넣은 움직임은 음악 4박자가 필요하다.
  • 3
  • 육상템포 또는 더블타임
육상에서 사용되는 동일한 속도의 움직임; 음악의 박자마다 움직임을 한다.
  • 8
  • 전환
  • 1
  • 샐로우 수중
· 초급전환
이전 움직임이 끝난 곳에서 또는 중립 정렬을 통과하는 위치에서 다음 움직임이 시작되는 전환이다. 기본전환은 다음과 같다.
같은 움직임 면에서 한발 착지 움직임에서 한발 착지 움직임으로 전환
한발 착지 움직임에서 센터 바운스의 두 발 착지 움직임으로 (또는 그 반대) 전환
센터 바운스의 두 발 착지 움직임에서 두발 착지 움직임으로 전환
· 중급전환
안전한 정렬을 유지하기 위해 더 많은 조정과 코어근력이 필요한 전환으로 필요에 따라 팔료 균형을 잡는다.
한발 착지 움직임에서 다른 움직임 면의 한발 착지 움직임으로 전환
한발 착지 움직임에서 센터 바운스로 두 발 착지 움직임으로 전환 (또는 그 반대로)
두발 착지 움직임에서 센터 바운스 없이 두 발 착지 움직임으로 전환
· 상급전환
경험이 많은 아쿠아 참가회원, 적합한 참가회원이나 운동선수를 위해 만들어진 전환이다. 상급전환은 다음과 같다.
충격레벨이 변화는 한발 착지 움직임에서 두발 착지 움직임으로 전환 (또는 그 반대)
충격레벨 변화가 있는 움직임 면의 변화와 관련된 모든 전환
  • 2
  • 딥수중
· 초급전환
이전 움직임을 마친 위치에서 다음 움직임이 시작되거나 중립정렬을 지나가는 전환이다.
· 전환움직임
간단한 움직임 추가 (흔히 조그 또는 수직 수영발차기)
한 패턴에서 다음 움직임을 준비하는 데 더 많은 시간을 허용하도록; 움직임 면이나 이동방향을 바꿀 때 필요하게 되거나 단순히 몸을 안정시키는데 필요
· 템포전환
매끄러운 전환을 돕기 위해 느린수중템포 움직임을 사용하는 전환이다. 샐로우수중 프로그래밍에서 볼 수 있는 '바운스 센터'를 대신하여 1박에 센터(센터 일시중지)복귀 또는 센터 턱이 사용된다. 딥워터 형식 템포전환에 "더블"을 통합시킬 수도 있다.
AEA Homepage: Standards & Guidelines https://aeawave.org/Education/AEA-Protocols

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